Tips dan Cara Agar Tulang Tetap Sehat dan Kuat

Tulang sejatinya berfungsi sebagai penopang tubuh. Tanpa tulang tubuh kita tak bisa tegak berdiri, mungkin jika manusia tanpa adanya tulang akan seperti siput atau ubur-ubur yang bertubuh lembek.. hihihi. Jadi tulung itu memiliki peranan sangat penting bagi tubuh loh kawan. Bila terjadi gangguan pada tulang maka akan sangat mengganggu aktifitas. Misalnya kita mengalami patah tulang di bagian kaki, tentu kita akan sangat sulit untuk berjalan. Dan bertambah usia seseorang akan mengurangi kekuatan tulang, biasanya tulang akan keropos/rapuh ketika seseorang semakin tua. Contohnya kakek- kakek atau nenek-nenek yang sulit berjalan dan berdiri tegak, kalau bisa berjalan pun harus menggunakan bantuan tongkat. Walaupun tak jarang juga loh ada lansia yang masih kuat berdiri dan berjalan, malah tampak gagah seperti halnya anak muda. Nah, jadi apa sebenarnya yang membuat perbedaan tersebut, padahal sama – sama sudah tua. Pasti ada penyebab kenapa ada lansia yang menggalami penurunan kekuatan tulang atau biasa disebut juga Osteoporosis akan tetapi ada juga seseorang  yang tetap memiliki tulang yang kuat walaupun sudah lansia. Untuk lebih jelasnya akan kita bahas di bawah ini :

Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kesehatan Tulang

Jenis Kelamin dan Faktor Usia

Wanita berisiko lebih besar terkena osteoporosis, sebab wanita mempunyai jaringan tulang yang kurang daripada laki-laki. Bagi yang mempunyai kerangka tubuh lebih kecil, atau yang mempunyai indeks massa tubuh yang rendah (kurus) juga beresiko. Tulang juga akan menjadi lebih tipis & melemah seiring dengan bertambahnya usia.

Jumlah Kalsium Dalam Asupan Makanan

Jumlah asupan makanan yang kurang memadai dapat menyebabkan kepadatan tulang berkurang, mengalami pengeroposan tulang secara dini dan berisiko patah tulang.

Faktor Ras, Indeks Masa Tubuh, dan Genetik

Resiko terbesar adalah ras mongoloid atau orang-orang asia yang di pengaruhi oleh geografis dan iklimnya. Indeks masa tubuh yang rendah (19 atau kurang) juga memiliki resiko yang besar. Selain itu, faktor genetik atau keturunan juga memiliki peluang besar untuk mempengaruhi kesehatan tulang dari orang tua kepada anaknya.

Gangguan dan Kondisi Tubuh

Orang yang menderita anoreksia atau bulimia berisiko osteoporosis. Selain itu, operasi perut (gastrektomi), operasi dan kondisi penyakit tertentu seperti Crohn, penyakit celiac dan penyakit penurunan berat badan juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Aktifitas Fisik

Seseorang yang kurang dalam aktifitasnya justru berpeluang tinggi mengalami osteoporosis di bandingkan dengan orang yang aktif dalam beraktifitas.

Merokok dan Minum Alkohol

Sudah bukan hal yang tidak diketahui banyak orang lagi bahwa merokok dan minum alkohol dapat merusak tubuh manusia. Merokok juga merupakan faktor yang mengakibatkan tulang menjadi rapuh. Jika mengonsumsi alkohol lebih dari dua botol sehari dapat meningkatkan terjadinya osteoporosis, hal tersebut terjadi karena alkohol dapat merusak kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium

Faktor Hormon

Pembentukan hormon tiroid yang terlalu banyak dapat menyebabkan rapuhnya tulang.

Penggunaan Obat Tertentu

Pengguna obat kortikosteroid secara jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan tulang.

Minuman Bersoda (Soft Drink)

Sebagian besar minuman soda mengandung asam fosfat yang dapat meningkatkan laju ekskresi kalsium urine. Selain itu, minuman ini juga kerap lebih di sukai dibanding minuman lain yang lebih sehat sehingga mengurangi asupan kalsium, secara keseluruhan.

Garam

Konsumsi garam berlebih atai kadar natrium yang spesifik dapat menyebabkan hilangnya kalsium sehingga tulang akan melemah dari waktu ke waktu.

Kafein

Terlalu banyak mengkonsumsi kafein bisa mengancam kesehatan tulang. Oleh sebab itu kurangi mengkonsumsi kafein, pilihlah minuman teh sebab senyawa dalam tanamannya ada kemungkinan dapat melindungi tulang atau mungikin anda bisa menambahkan susu pada kopi untuk mengurangi efek melemahnya tulang.

Cara Agar Tulang Tetap Sehat Dan Kuat

Tingkatkan Asupan Kalsium

Kalsium membantu membentuk dan menjaga kesehatan tulang yang kuat. Kadar kalsium yang rendah dapat mengakibatkan kepadatan tulang yang rendah dan mudah keropos. Kadar kalsium yang tepat dan mencukupi dapat membantu mencegah osteoporosis dan masalah tulang.

Usia diantara 19 sampai 50 tahun harus mengkonsumsi 1.000 mg kalsium per hari.

Cara 1 :

Konsumsi secara rutin sayuran berdaun hijau seperti, brokoli, kale, sawi, kubis, lobak, dan sayuran lainnya yang merupakan sumber kalsium.

Cara 2 :

Kacang juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Tahu, buncis dan produk olahan kacang lainnya memiliki banyak kalsium dan magnesium yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang.

Cara 3 :

Jeruk dan jus apel kaya akan kalsium yang mudah diserap oleh tubuh.

Cara 4 :

Konsumsi produk olahan susu yang rendah lemak, seperti keju, susu dan yogurt yang kaya kalsium.

Tetap jaga gaya hidup dan kebiasaan sehat karena berdampak pada tubuh untuk menyerap kalsium dengan baik dan mempertahankan kekuatan tulang.

Menikmati Sinar Matahari Pagi

Paparan sinar matahari pagi hari pada lengan, tangan dan wajah selama 10 sampai 15 menit setiap hari maka akan membantu tubuh kita secara alami menghasilkan cukup vitamin D yang dibutuhkan untuk menguatkan dan menyehatkan tulang. Selain itu, kita juga bisa mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D, seperti susu, sereal, jus jeruk, sarden, udang, kuning telur dan ikan tuna.

Vitamin D juga sangat dibutuhkan untuk menyerap kalsium.

Menurut penelitian ditahun 2004 yang diterbitkan oleh Journal American of Clinical Nutrition, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit tulang osteomalacia, tulang rapuh, dan dapat memperburuk kondisi orang dewasa yang  osteoporosis, dan menyebabkan penyakit rakhitis pada anak-anak.

Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2014 yang diterbitkan oleh Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism menyatakan bahwa kekurangan vitamin D, dapat membuat kekuatan tulang hilang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.

Hindari Konsumsi Garam Yang Berlebihan

Garam diketahui dapat menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan ditubuh melalui ginjal, yang pada akhirnya dapat membuat tulang kita menjadi rapuh.

Sebuah penelitian di tahun 2013 yang diterbitkan oleh Endocrine Society menyebutkan bahwa asupan garam yang tinggi pada tubuh dapat meningkatkan risiko seorang wanita mengalami patah tulang setelah menopause. Pada penelitian ditahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research, menyimpulkan bahwa garam dapat menyebabkan perubahan yang signifikan terhadap keseimbangan kalsium tulang, terutama apabila dibarengi dengan asupan kalsium yang kurang.

Organisasi The American Heart Association menyarankan untuk membatasi asupan garam harian tidak kurang dan tidak lebih dari 1.500 mg. Selain itu, hindarilah makanan olahan yang mengandung garam tinggi.

Berhenti Merokok

Merokok dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk salah satunya adalah masalah tulang. Merokok dapat mencegah tubuh untuk menyerap kalsium secara efisien, sehingga pada akhirnya akan mengurangi kepadatan tulang.

US National Institutes of Health menunjukan bahwa perokok yang memiliki kepadatan tulang rendah dapat memiliki risiko lebih tinggi terhadap patah tulang dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Risiko ini akan terus meningkat seiring dengan lamnya aktifitas merokok.

Selanjutnya, pada perokok wanita akan cenderung mengalami menopause di usia muda, dan menyebabkan keropos pada tulang semakin meningkat.

Sebuah penelitian pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American Association of Orthopaedic Surgeons menyebutkan bahwa merokok berhubungan dengan waktu penyembuhan yang lama dan memiliki risiko komplikasi pada tulang yang patah. Penelitian lain yang dipublikasikan oleh Bone & Joint Research di tahun 2013 menyimpulkan bahwa merokok dapat memiliki efek negatif pada penyembuhan tulang.

Katakan Tidak Pada Soda

Jika kita adalah seorang pecandu minuman soda, ingatlah bahwa meminum soda secara berlebihan dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral pada tulang daan meningkatkan risiko tulang patah.

Ketika kita meminum soda terlalu berlebihan, maka kadar fosfat akan meningkat dalam darah. Sehingga, dapat menghabiskan zat kalsium dari tulang dan meningkatkan ekskresi kalsium di urin. Bahkan, soda juga dapat mencegah penyerapan kalsium.

Sebuah penelitian di tahun 2006 yang diterbitka oleh The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa kafein dan asam fosfat dalam soda dapat membahayakan tulang.

Bila mungkin, kita dapat mengganti minuman bersoda dengan susu atau jus yang kaya akan kalsium untuk mendapatkan tulang yang kuat.

Kurangi, Bahkan Hentikan Meminum Alkohol

Untuk menikmati kesehatan yang baik dan menguatkan tulang, hindari meminum Alkohol lebih dari satu gelas perhari untuk wanita, dan tidak lebih dari dua gelas perhari untuk pria. Bahkan, jika bisa mulai sekarang berhentilah meminum Alkohol. Asupan alkohol yang terlalu banyak dapat mengurangi kepadatan tulang, mengurangi pembentukan tulang, meningkatkan risiko patah tulang, dan memperlambat penyembuhan keretakan tulang.

Kurangi Minum Kopi

Kafein dalam kopi dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, sehingga kekuatan tulang akan semakin berkurang.

Dalam penelitian di tahun 2006 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menemukan bahwa meminum lebih dari 4 cangkir kopi dapat menyebabkan peningkatan risiko patah tulang osteoporosis, terutama pada wanita yang memiliki asupan kalsium yang rendah. Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2001 yang diterbitkan dalam American Society for Clinical Nutrition menyebutkan bahwa asupan kafein dapat mengurangi kekuatan tulang pada wanita lanjut usia.

Jangan minum kopi lebih dari 2 cangkir kopi dalam sehari, dan hindarilah minuman jenis lain yang mengandung kafein.

Olahraga Setiap Hari

Olahraga yang teratur selalu saja menjadi saran terbaik untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang sehat. Terutama, olahraga menahan beban yang harus dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan tulang.

Sebuah penelitian di tahun 2009 yang dipublikasikan oleh Sports Medicine menyebutkan bahwa orang yang menderita osteoporosis harus melakukan olahraga beban dan latihan resistensi, untuk meningkatkan keseimbangan tulang dan postur tubuh. Sehingga akan mengurangi risiko kerapuhan tulang.

Olahraga menahan beban, seperti berlari, jogging, lompattali, dan menaiki tangga dapat membantu menjaga tulang kuat. Olahraga sangat menguntungkan tulang.

Makan Makanan Yang Kaya Akan Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk pembentukan kolagen dan perkembangan tulang normal. Vitamin C merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi oksidatif stres sehingga melindungi kita dari peradangan tulang. Peradangan dapat menghilangkan kalsium dari tulang kita. Dengan banyak memakan makanan yang kaya akan vitamin C maka dapat memperkuat tulang.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di tahun 2012 oleh Public Library of Science (PLOS) menyebutkan bahwa vitamin C adalah kandungan anabolik tulang yang dapat mencegah tulang keropos. Sebelumnya, ada penelitian di tahun 2008 yang diterbitkan oleh American Journal of Nutrition menunjukan bahwa asupan vitamin C yang tinggi mampu memperkuat tulang usia lanjut.

Buah-buahan dan sayuran seperti pepaya, paprika, brokoli, stroberi, kubis, nanas, jeruk, kiwi, meln dan kembang kol mengandung vitamin C yang tinggi.

Konsumsi Makanan Ber-Protein

Protein dapat meningkatkan retensi kalsium dan metabolisme tulang. Dalam penelitian di tahun 2010 yang diterbitkan oleh Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa mengkonsumsi lebih banyak protein (termasuk daging) dapat dijadikan sebagai asupan kalsium bagi kesehatan tulang, khususnya untuk usia tua.

Untuk kesehatan tulang, maka konsumsilah protein nabati yang dapat ditemukan di kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Hindarilah mengkonsumsi makanan protein hewani, seperti daging, karena cenderung dapat menghilangkan kalsium dari tulang.

Sumber : http://www.caranugraha.com/2015/11/cara-menjaga-tulang-agar-tetap-kuat-dan-sehat.html